Von Fußnägeln und Funktionskleidung:

Im Interview verrät die ehemalige Olympiateilnehmerin Petra Wassiluk, wie man sich optimal auf den Frankfurt Marathon vorbereitet.

Projektleiterin Petra Wassiluk.  Foto: VeranstalterTrotz der Anschläge in Boston haben die Organisatoren des Frankfurt Marathons bereits verlauten lassen, das Langstreckenreckenrennen wie in den Vorjahren zu veranstalten. Nun verrät die Projektleiterin Petra Wassiluk, warum sechs Monate als Trainingsvorbereitung ausreichen und wie man sich richtig auf einen Marathon vorbereitet.

"In der Gruppe läuft es sich leichter"

Welche grundlegenden Tipps können Sie Freizeitläufern geben?
Wenn die ersten Sonnenstrahlen locken, ist die Versuchung natürlich groß, einfach loszulaufen. Doch man sollte sich fragen: Wie lange bin ich inaktiv gewesen? Nur im Winter oder schon länger? Es wird wärmer, aber speziell Einsteiger sollten kühlen Kopf bewahren und sich nach Möglichkeit einem örtlichen Lauftreff anschließen.

Dort gibt es Tipps von erfahrenen Läufern und in der Gruppe läuft es sich leichter! Ambitionierten Läuferinnen und Läufern mit Wettkampfgedanken empfehle ich für Frankfurt und Umgebung die Laufserie Rosbacher Main-Lauf-Cup. Dort treffen sie in regelmäßigen Abständen auf Gleichgesinnte und können vor Ort zumeist zwischen den Laufstrecken 10 Kilometer und Halbmarathon wählen.

"Ernährung ist die Basis"

Was haben Sie für Ernährungsratschläge?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis, um langfristig gesund und leistungsfähig zu sein. Der Speiseplan sollte reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Milchprodukten und hochwertigen Fetten sein. Fisch, Fleisch und Eier sind gelegentlich einzuplanen. Und insbesondere in der Trainingsphase bitte nur auf bekannte Lebensmittel zurückgreifen.

Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, sollte sich in einer Nährwerttabelle über die korrekte Kohlenhydratverteilung informieren. Ein letzter Tipp: Unmittelbar vor dem Marathonstart liegt der optimale Kohlenhydratanteil bei 65 bis 70 Prozent der Gesamtenergiebilanz.

Fußnägel schneiden nicht vergessen

Was sollte beim Thema Schuhe/Outfit beachtet werden?
Die Wettkampfschuhe sollten ein-, aber nicht abgelaufen sein und die Socken schon am Tag vor dem Wettkampf getragen werden. Zudem müssen die Fußnägel geschnitten sowie die kritischen Stellen mit Pflaster geschützt sein. So wird schmerzhaften Reibungen und Blasenbildung vorgebeugt.

Bei der Kleidung ist darauf zu achten, dass das bevorzugte Outfit vor längeren Wettkampfstrecken mindestens einmal auf die entsprechende Tauglichkeit getestet wurde. Einstellen müssen sich Ambitionierte auch auf das Wetter. Das heißt: Für warme Tage ein Netzhemd und eine leichte Cap als Sonnenschutz, für etwas kühlere Temperaturen ist ein angenehm zu tragendes Funktionsshirt empfehlenswert.

Worauf müssen sich Läufer/innen einstellen, die jetzt mit ihrer Vorbereitung für den BMW Frankfurt Marathon beginnen?
Ein Muss ist natürlich regelmäßiges Lauftraining, drei Mal in der Woche. Einmal wöchentlich sollte zudem der Rumpf gekräftigt werden. Längere Läufe über zwei bis drei Stunden müssen ab Mitte August eingeplant werden. Und im September sollte ein Test-Halbmarathon absolviert werden. Trotz aller notwendigen Disziplin, dazu gehört auch das Üben der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme während des Laufens, aber bitte immer mit Spaß und Leidenschaft laufen!

6 Monate Training für 42 Kilometer

Reichen für Einsteiger sechs Monate Training aus, um 42 Kilometer erfolgreich zu absolvieren?
Ja, wenn gravierende Fehler wie zu hohe Trainingsintensitäten vermieden werden. Dies kann zu einer absolut unbefriedigenden Entwicklung und schlimmstenfalls zu medizinischen Beschwerden aufgrund von Überlastung führen. Wer jetzt ins Marathontraining einsteigt, sollte 45 Minuten am Stück in einem 6:30er-Schnitt laufen können, um gut trainiert Ende Oktober in der Festhalle anzukommen.

Frankfurt bietet das Marathonprojekt seit 1998 an. Welche Vorteile hat es?
Dass wir die Teilnehmer mit sportwissenschaftlichem Background vorbereiten. Mit vielen diagnostischen Elementen, Diplom-Sportlehrern und Laufexperten - also einer Rundumbetreuung. Im Marathonprojekt wird niemand alleine gelassen, was ein entscheidender Punkt speziell bei Marathondebütanten ist. Und feste Termine lassen weniger Ausreden zu.

Wichtige Punkte sind auch der Eingangscheck im Rahmen des Eröffnungsseminars und die individuellen Trainingspläne. Laufen ist mehr, als nur die Füße nach vorne zu bringen. Laufen ist eine ganzheitliche Beanspruchung für den Körper, der entsprechend der Wettkampflänge vorbereitet sein muss. Und mit Muskeldehnung und -Kräftigung haben viele Läuferinnen und Läufer nicht viel Erfahrung. Wer immer nur läuft und läuft und läuft, wird kein VW Käfer werden, sondern mit einiger Wahrscheinlichkeit früher oder später körperliche Probleme bekommen.

Weitere Informationen zur Anmeldung für Lauf und Workshop finden sich auf der Website des Frankfurt Marathon 2013.

veröffentlicht am 23.04.2013

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